Программа тренировок для набора массы

@AvengerAlive · Регистрация: 30.07.2011

Студворк — интернет-сервис помощи студентам

Здравствуйте. Занимаюсь уже 2 года по похожей программе. Массу мало как нарастил, немного рельефа. Наткнулся в инете на эту прогу. Подскажите: поможет ли она нарастить мышечную массу? И с какими весами правильно делать эти упражнения чтобы нарастить массу?

Кликните здесь для просмотра всего текста

Понедельник
1. Подтягивание на турнике собственным весом ( 3х10 )
2. Жим лёжа со средним хватом на горизонтальной скамье ( 3х10 )
3. Разводка гантелей на наклонной скамье ( 3х15 )
4. Французский жим гантелями сидя ( 3х15 )
5. Подъём на бицепсы стоя с гантелями ( 3х10 )
6. Разведение рук с гантелями с прямыми руками в сторону ( 3х10 )
7. Шраги с гантелями ( 3х10 )
8. Приседание с гантелями ( 3х10 )
9. Подъём торса с вытянутыми ногами ( 3х30 )

Среда
1. Подтягивание на турнике с дополнительным весом ( 3х8 )
2. Жим гантелями на наклонной скамье ( 3х10 )
3. Отжимание на брусьях с собственным весом ( 3х10 )
4. Французский жим грифом стоя ( 3х10 )
5. Подъём на бицепсы стоя со штангой ( 3х10 )
6. Подъём гантелей с прямыми руками вперёд ( 3х10 )
7. Шраги со штангой ( 3х10 )
8. Выпады шагами вперёд с гантелями в руках ( 3х10 )
9. Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье ( 3х20 )

Пятница
1. Подтягивание на брусьях ( 3х10 )
2. Жим лёжа с узким хватом на горизонтальной скамье ( 3х10 )
3. Пуловер с гантелей ( 3х15 )
4. Жим на вертикальном блоке ( 3х10 )
5. Подъём на бицепсы французским грифом ( 3х10 )
6. Давление гантелей на задний пучок ( 3х10 )
7. Тяга штанги к подбородку ( 3х10 )
8. Приседания со штангой ( 3х10 )
9. Подъём ног в сторону на турнике ( 3х20 )

@foxxp · 11.12.2012, 17:59

для набора массы идеально подходит упражнение "жим штанги с приседом", на максимальных весах. Такое упражнение является ростообразующим для организма, но со спиной нужно очень аккуратно.

@David Sylva · 11.12.2012, 18:15

Сообщение от foxxp

упражнение "жим штанги с приседом"

Это как? Может отдельно жим штанги и отдельно приседания. А вообще самыми мясонаборными являются, жим штанги, приседания и становая тяга. Причём становая, подходит лучше всего так как работает, максимальное количество мышц.

@foxxp · 15.12.2012, 15:21

жим штанги, приседания и становая тяга

да, именно приседания и имел ввиду.

@andrey_88 · 25.12.2012, 17:14

AvengerAlive, программу необходимо менять каждые 2-3 месяца. Менять необходимо сами упражнения, веса, количество повторений и сетов, паузы между упражнениями. Организм не должен привыкать к нагшрузкам, должен постоянно находиться в стрессовом состоянии, тогда и пойдет рост массы.
Как писали выше, основа - присед, становая, жим. На мой взгляд, для набора именно массы лучше всего подходит прога 5*5, например такого вида:

1 день
жим лежа на горизонтальной скамье 5*5
жим лежа гантелей или штанги на наклонной скамье или в хаммере 5*5
брусья с отягощением 5*10
жим узким хватом или французкий 5*5

2 день
Присед 5*5
икры 5*20
подтягивания на бицепс с отягощением 5*5
поднятие штанги стоя на бицепс или в скамье Скотта 5*5

3 день
Становая 5*5
подтягивания широким хватом с отягощением или тяга штанги к животу в наклоне 5*5
армейский или жим Арнольда 5*5
тяга штанги к подбородку или разводка гантелей

Вес при этом должен быть максимальным. То есть каждое пятое повторение должно быть последним, сил на выполнеие шестого не должно оставаться.

@QVO · 04.01.2013, 18:49

AvengerAlive, вы предоставили программу спортсмена, которые принимает аас. толку с нее для вас?

@remarkes · 06.01.2013, 14:41

QVO, поделитесь пожалуйста - как вы определили, что "для спортсмена, принимающего ААС"?
Предположение: по тому, что крупные мышцы прорабатываются чаще раза в неделю?

@andrey_88 · 11.01.2013, 13:11

remarkes, первое - количество упражнений. Для роста массы необходимо делать подходы с небольшим количеством повторений, с весом 80-90% от максимального. В этой же программе при нормальных весах и без дополнительной помощи силы кончатся после 5-6 упражнения. С каким весом получится приседать в пятницу, я не представляю, наверна 50% от возможного.
Эта программа больше подходит для рельефа или общефизического развития, с небольшими весами, масса здесь попрет только с применением аас.

@remarkes · 12.01.2013, 11:20

andrey_88, я позволю с вами не согласиться. ААС не растят сами по себе мышцу - они помогают быстрей восстановиться организму. В том числе, если развитие направлено не на массу/силу, а в том числе на выносливость - то ААС восстанавливают соответственно выносливость. Расти при этом (гипертрофированно) ничего не будет, просто спортсмен сможет бегать, плавать, крутить педали на пределе возможностей каждый день.
Очевидно, что приведенная выше программа не на массу/силу. Но в залах тренируются не только лифтеры/бадибилдеры. Опять же девушки, которым масса даром не нужна. То есть сама по себе программа прямо не говорит, что она для ААС.
Мой тренер рассказывал, как его знакомый работающий в фитнес-клубе пишет программы:
1. чтобы клиент не устал (чтобы он чаще приходил тренироваться).
2. чтобы меньше была вероятность травмироваться (то есть много повторов/детские веса).
3. больше тренажеров/меньше свободных весов (клиент не накосячит с техникой и ничего себе не надорвет).

На мой взгляд приведенная выше - это просто фитнес-программа.

Добавлено через 6 минут
кстати, самое популярное в зале упражнение это:
жим языка (на рельеф)
приседания на уши

@slavka_online · 12.01.2013, 17:21

А с питанием все в порядке? сколько раз в день вы принимаете пищу?

@maratoss · 17.01.2013, 20:43

AvengerAlive
Прогамма твоя не очень, уж слишком много изоляции и где БАЗА?!
Советую программу "Плинтович" от Пасько - хорошая прога, на себе проверил.
Веса попрут зуб даю!

andrey_88,
Занимался по похожей программе, словил перетрен - потеря аппетита, вечный недосып.
Хотя спал по 8 часов и питался нормально(
Лучше такую программу чередовать неделя легкая/неделя тяжелая, но все конечно индивидуально.

@andrey_88 · 08.05.2013, 13:50

Сообщение от maratoss

AvengerAlive
Прогамма твоя не очень, уж слишком много изоляции и где БАЗА?!
Советую программу "Плинтович" от Пасько - хорошая прога, на себе проверил.
Веса попрут зуб даю!

andrey_88,
Занимался по похожей программе, словил перетрен - потеря аппетита, вечный недосып.
Хотя спал по 8 часов и питался нормально(
Лучше такую программу чередовать неделя легкая/неделя тяжелая, но все конечно индивидуально.

Разумеется, постоянно с ростущими весами не получится выполнять такие упражнения. Я старался раз в неделю делать 1 тяжелую тренировку, 1 среднюю и 1 легкую с чередованием сложных и легких дней. То есть за 3 недели я по разу делал тяжелый присед, жим и становую.
Как мне кажется, перетренированность - миф. Это скорее недосып и недоедание, хотя бывает после тяжелых тренировок есть ничего не хочется и не уснуть, но это результат возбуждения нервной системы. Знакомый совмещал тяжелую физическую работу с такими же тяжелыми тренировками и добивался результата.

@Ерлан90 · 14.05.2013, 10:13

Сообщение от AvengerAlive

omorozov, эти упражнения нашел на одном из сайтов. мне нужны свободные веса, так что всё что на тренажёрах отпадает.
ещё вопрос с узким хватом жима лёжа. он больше на грудь или трицепс? и лучше заменить жим на наклонной на гантели?

узкий хват на трицепс, после хорошей прокачке не чувствуешь как он забит, и на след. день иногда болит

@kozhukhovsky · 28.11.2013, 02:32

за 2 года пора бы уже начинать прислушиваться к организму и заниматься по свобественной программе, придерживаясь пару простых правил

ведь программа для одного подходит, а для другого нет) да и нужно менять её, организм привыкает

@AlexShneur · 05.08.2014, 17:33

Для набора массы в первую очередь нужно заботиться о питании, в частности, об избыточной калорийности в течение дня. На тренировках необходимо работать с большими весами в диапазоне повторений 6-12, в первую очередь уделять внимание базовым упражнениям. Лично я сам занимался по программе Дениса Борисова "Мужская схема", советую и тебе с ней ознакомиться. Ссылка: http://fit4life.ru/partner/alexs93/patience

@FluxPavilion · 18.09.2014, 17:59

если масса встала и упорно не хочет расти месяца 3 при 8 разовом питании и правильной программе, нужно пообщаться с тренером если занимаешь в качалке долгое время и тебя хорошо знают.

@Гигабайт · 27.04.2017, 20:39

По программе Арни попробуйте покачаться

Добавлено через 57 секунд
Я лично с этой недели начал заниматься по его программе.

Новые блоги и статьи Все статьи Все блоги /
Модель здравосохранения 18. Чем здоровее работник, тем быстрее выгорает anaschu 24.05.2026 Имитационная модель корпоративного здравоохранения: что показывает математика Сегодня в модели рабочего коллектива на AnyLogic появились три новые механики — выгорание через накопленную усталость,. . .	Модель здравосохранения 17. Планы на выгорание anaschu 23.05.2026 Вот конкретная схема реализации: В классе Работник добавить: накопленнаяУсталость — растёт каждый час работы, снижается в перерывы и болезни коэффициентПрезентеизма — снижает продуктивность. . .	Изменение цветов в палитре gif файла aka фавикона russiannick 23.05.2026 Изменение цветов в палитре gif файла, юзаемого как фавиконка в составе html-файла, помещенная в base64, средствами нативного Java Script, навеянное сном в майский день. Для работы необходим браузер,. . .	Модель здравосохранения 16. Слишком хорошие и здоровые сотрудники уходят, недовольные зарплатой anaschu 23.05.2026 Отладка увольнений и настройка производительности Сегодня во второй половине дня разобрались с механикой увольнений и настроили коэффициент сложности заданий. Вот что было сделано. . . .
Как я стал коммунистом))) Модель сохранения здоровья сотрудников, запись блога номер 15 anaschu 23.05.2026 Внезапно хорошее здоровье сотрудников не нужно капиталистам?))	Модель здравоСохранения 15. Как мы чинили AnyLogic модель рабочего коллектива: сочленение диаграммы состояний болезней и поломок в ресурспул anaschu 23.05.2026 Как мы чинили AnyLogic модель рабочего коллектива Сегодня разобрались с пятью багами, из-за которых модель либо падала с ошибкой, либо давала совершенно бессмысленные результаты. Каждый баг был. . .	Диалоги с ИИ zorxor 23.05.2026 Насколько я понимаю - Вы - Искусственный Интеллект. Это так? Да, всё верно. Я — искусственный интеллект. Я представляю собой большую языковую модель, созданную для помощи в самых разных задачах. . . .	Модель здравосохранения 14. Собираем всю модель вместе. anaschu 22.05.2026 Модель собрана. В будущих постах на видео я покажу, как она работает. В этом посте запускаем её, проверяем результаты и разбираем что можно с ней делать дальше. Перед запуском проверяем. . .

@AvengerAlive 5 / 5 / 1 Регистрация: 30.07.2011 Сообщений: 257

	Программа тренировок для набора массы 12.09.2012, 12:13. Показов 14734. Ответов 35 Метки нет (Все метки) Здравствуйте. Занимаюсь уже 2 года по похожей программе. Массу мало как нарастил, немного рельефа. Наткнулся в инете на эту прогу. Подскажите: поможет ли она нарастить мышечную массу? И с какими весами правильно делать эти упражнения чтобы нарастить массу? Кликните здесь для просмотра всего текста Понедельник 1. Подтягивание на турнике собственным весом ( 3х10 ) 2. Жим лёжа со средним хватом на горизонтальной скамье ( 3х10 ) 3. Разводка гантелей на наклонной скамье ( 3х15 ) 4. Французский жим гантелями сидя ( 3х15 ) 5. Подъём на бицепсы стоя с гантелями ( 3х10 ) 6. Разведение рук с гантелями с прямыми руками в сторону ( 3х10 ) 7. Шраги с гантелями ( 3х10 ) 8. Приседание с гантелями ( 3х10 ) 9. Подъём торса с вытянутыми ногами ( 3х30 ) Среда 1. Подтягивание на турнике с дополнительным весом ( 3х8 ) 2. Жим гантелями на наклонной скамье ( 3х10 ) 3. Отжимание на брусьях с собственным весом ( 3х10 ) 4. Французский жим грифом стоя ( 3х10 ) 5. Подъём на бицепсы стоя со штангой ( 3х10 ) 6. Подъём гантелей с прямыми руками вперёд ( 3х10 ) 7. Шраги со штангой ( 3х10 ) 8. Выпады шагами вперёд с гантелями в руках ( 3х10 ) 9. Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье ( 3х20 ) Пятница 1. Подтягивание на брусьях ( 3х10 ) 2. Жим лёжа с узким хватом на горизонтальной скамье ( 3х10 ) 3. Пуловер с гантелей ( 3х15 ) 4. Жим на вертикальном блоке ( 3х10 ) 5. Подъём на бицепсы французским грифом ( 3х10 ) 6. Давление гантелей на задний пучок ( 3х10 ) 7. Тяга штанги к подбородку ( 3х10 ) 8. Приседания со штангой ( 3х10 ) 9. Подъём ног в сторону на турнике ( 3х20 ) 0

@foxxp 83 / 21 / 1 Регистрация: 17.11.2012 Сообщений: 351
	11.12.2012, 17:59
	для набора массы идеально подходит упражнение "жим штанги с приседом", на максимальных весах. Такое упражнение является ростообразующим для организма, но со спиной нужно очень аккуратно. 0

@andrey_88 0 / 0 / 0 Регистрация: 01.11.2012 Сообщений: 7
	25.12.2012, 17:14
	AvengerAlive, программу необходимо менять каждые 2-3 месяца. Менять необходимо сами упражнения, веса, количество повторений и сетов, паузы между упражнениями. Организм не должен привыкать к нагшрузкам, должен постоянно находиться в стрессовом состоянии, тогда и пойдет рост массы. Как писали выше, основа - присед, становая, жим. На мой взгляд, для набора именно массы лучше всего подходит прога 55, например такого вида: 1 день жим лежа на горизонтальной скамье 55 жим лежа гантелей или штанги на наклонной скамье или в хаммере 55 брусья с отягощением 510 жим узким хватом или французкий 55 2 день Присед 55 икры 520 подтягивания на бицепс с отягощением 55 поднятие штанги стоя на бицепс или в скамье Скотта 55 3 день Становая 55 подтягивания широким хватом с отягощением или тяга штанги к животу в наклоне 55 армейский или жим Арнольда 55 тяга штанги к подбородку или разводка гантелей Вес при этом должен быть максимальным. То есть каждое пятое повторение должно быть последним, сил на выполнеие шестого не должно оставаться. 0

@QVO 652 / 462 / 80 Регистрация: 26.10.2010 Сообщений: 1,263 Записей в блоге: 4
	04.01.2013, 18:49
	AvengerAlive, вы предоставили программу спортсмена, которые принимает аас. толку с нее для вас? 0

@remarkes 310 / 233 / 15 Регистрация: 01.07.2011 Сообщений: 812 Записей в блоге: 1
	06.01.2013, 14:41
	QVO, поделитесь пожалуйста - как вы определили, что "для спортсмена, принимающего ААС"? Предположение: по тому, что крупные мышцы прорабатываются чаще раза в неделю? 0

@andrey_88 0 / 0 / 0 Регистрация: 01.11.2012 Сообщений: 7
	11.01.2013, 13:11
	remarkes, первое - количество упражнений. Для роста массы необходимо делать подходы с небольшим количеством повторений, с весом 80-90% от максимального. В этой же программе при нормальных весах и без дополнительной помощи силы кончатся после 5-6 упражнения. С каким весом получится приседать в пятницу, я не представляю, наверна 50% от возможного. Эта программа больше подходит для рельефа или общефизического развития, с небольшими весами, масса здесь попрет только с применением аас. 0

@remarkes 310 / 233 / 15 Регистрация: 01.07.2011 Сообщений: 812 Записей в блоге: 1
	12.01.2013, 11:20
	andrey_88, я позволю с вами не согласиться. ААС не растят сами по себе мышцу - они помогают быстрей восстановиться организму. В том числе, если развитие направлено не на массу/силу, а в том числе на выносливость - то ААС восстанавливают соответственно выносливость. Расти при этом (гипертрофированно) ничего не будет, просто спортсмен сможет бегать, плавать, крутить педали на пределе возможностей каждый день. Очевидно, что приведенная выше программа не на массу/силу. Но в залах тренируются не только лифтеры/бадибилдеры. Опять же девушки, которым масса даром не нужна. То есть сама по себе программа прямо не говорит, что она для ААС. Мой тренер рассказывал, как его знакомый работающий в фитнес-клубе пишет программы: 1. чтобы клиент не устал (чтобы он чаще приходил тренироваться). 2. чтобы меньше была вероятность травмироваться (то есть много повторов/детские веса). 3. больше тренажеров/меньше свободных весов (клиент не накосячит с техникой и ничего себе не надорвет). На мой взгляд приведенная выше - это просто фитнес-программа. Добавлено через 6 минут кстати, самое популярное в зале упражнение это: жим языка (на рельеф) приседания на уши 0

@slavka_online 1 / 1 / 0 Регистрация: 06.11.2012 Сообщений: 102
	12.01.2013, 17:21
	А с питанием все в порядке? сколько раз в день вы принимаете пищу? 0

@maratoss 65 / 49 / 10 Регистрация: 03.04.2011 Сообщений: 116
	17.01.2013, 20:43
	AvengerAlive Прогамма твоя не очень, уж слишком много изоляции и где БАЗА?! Советую программу "Плинтович" от Пасько - хорошая прога, на себе проверил. Веса попрут зуб даю! andrey_88, Занимался по похожей программе, словил перетрен - потеря аппетита, вечный недосып. Хотя спал по 8 часов и питался нормально( Лучше такую программу чередовать неделя легкая/неделя тяжелая, но все конечно индивидуально. 0

@kozhukhovsky 0 / 0 / 0 Регистрация: 21.11.2013 Сообщений: 6
	28.11.2013, 02:32
	за 2 года пора бы уже начинать прислушиваться к организму и заниматься по свобественной программе, придерживаясь пару простых правил ведь программа для одного подходит, а для другого нет) да и нужно менять её, организм привыкает 0

@AlexShneur 2 / 2 / 0 Регистрация: 22.04.2013 Сообщений: 9
	05.08.2014, 17:33
	Для набора массы в первую очередь нужно заботиться о питании, в частности, об избыточной калорийности в течение дня. На тренировках необходимо работать с большими весами в диапазоне повторений 6-12, в первую очередь уделять внимание базовым упражнениям. Лично я сам занимался по программе Дениса Борисова "Мужская схема", советую и тебе с ней ознакомиться. Ссылка: http://fit4life.ru/partner/alexs93/patience 0

@FluxPavilion Заблокирован
	18.09.2014, 17:59
	если масса встала и упорно не хочет расти месяца 3 при 8 разовом питании и правильной программе, нужно пообщаться с тренером если занимаешь в качалке долгое время и тебя хорошо знают. 0

@Гигабайт 0 / 2 / 0 Регистрация: 06.02.2017 Сообщений: 28
	27.04.2017, 20:39
	По программе Арни попробуйте покачаться Добавлено через 57 секунд Я лично с этой недели начал заниматься по его программе. 0