5 / 5 / 1
Регистрация: 30.07.2011
Сообщений: 257
1

Программа тренировок для набора массы

12.09.2012, 12:13. Показов 13858. Ответов 35
Метки нет (Все метки)

Author24 — интернет-сервис помощи студентам
Здравствуйте. Занимаюсь уже 2 года по похожей программе. Массу мало как нарастил, немного рельефа. Наткнулся в инете на эту прогу. Подскажите: поможет ли она нарастить мышечную массу? И с какими весами правильно делать эти упражнения чтобы нарастить массу?
Кликните здесь для просмотра всего текста
Понедельник
1. Подтягивание на турнике собственным весом ( 3х10 )
2. Жим лёжа со средним хватом на горизонтальной скамье ( 3х10 )
3. Разводка гантелей на наклонной скамье ( 3х15 )
4. Французский жим гантелями сидя ( 3х15 )
5. Подъём на бицепсы стоя с гантелями ( 3х10 )
6. Разведение рук с гантелями с прямыми руками в сторону ( 3х10 )
7. Шраги с гантелями ( 3х10 )
8. Приседание с гантелями ( 3х10 )
9. Подъём торса с вытянутыми ногами ( 3х30 )

Среда
1. Подтягивание на турнике с дополнительным весом ( 3х8 )
2. Жим гантелями на наклонной скамье ( 3х10 )
3. Отжимание на брусьях с собственным весом ( 3х10 )
4. Французский жим грифом стоя ( 3х10 )
5. Подъём на бицепсы стоя со штангой ( 3х10 )
6. Подъём гантелей с прямыми руками вперёд ( 3х10 )
7. Шраги со штангой ( 3х10 )
8. Выпады шагами вперёд с гантелями в руках ( 3х10 )
9. Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье ( 3х20 )

Пятница
1. Подтягивание на брусьях ( 3х10 )
2. Жим лёжа с узким хватом на горизонтальной скамье ( 3х10 )
3. Пуловер с гантелей ( 3х15 )
4. Жим на вертикальном блоке ( 3х10 )
5. Подъём на бицепсы французским грифом ( 3х10 )
6. Давление гантелей на задний пучок ( 3х10 )
7. Тяга штанги к подбородку ( 3х10 )
8. Приседания со штангой ( 3х10 )
9. Подъём ног в сторону на турнике ( 3х20 )
0
Programming
Эксперт
94731 / 64177 / 26122
Регистрация: 12.04.2006
Сообщений: 116,782
12.09.2012, 12:13
Ответы с готовыми решениями:

Программа, которая бы по введенному номеру единицы измерения и массы M выдавала бы соответствующее значение массы в килограммах
Написать программу, которая бы по введенному номеру единицы измерения(1-килограмм, 2-миллиграмм,...

закрытый сайт и программа тренировок
Доброго времени суток! Появились 2 вопроса (joomla 3.3.3): 1. Как сделать закрытый сайт? (что бы...

Программа для вычерчивания набора из N эллипсов, для которых определены параметрические уравнения
Напишите программу для вычерчивания набора из N эллипсов, для которых определены параметрические...

Программа для набора готового текста в текстовый редактор
Уважаемые программисты, помогите написать программу, которая набирала бы переданный ей текст в...

35
83 / 21 / 1
Регистрация: 17.11.2012
Сообщений: 351
11.12.2012, 17:59 21
Author24 — интернет-сервис помощи студентам
для набора массы идеально подходит упражнение "жим штанги с приседом", на максимальных весах. Такое упражнение является ростообразующим для организма, но со спиной нужно очень аккуратно.
0
1321 / 983 / 267
Регистрация: 17.05.2012
Сообщений: 2,687
11.12.2012, 18:15 22
Цитата Сообщение от foxxp Посмотреть сообщение
упражнение "жим штанги с приседом"
Это как? Может отдельно жим штанги и отдельно приседания. А вообще самыми мясонаборными являются, жим штанги, приседания и становая тяга. Причём становая, подходит лучше всего так как работает, максимальное количество мышц.
0
83 / 21 / 1
Регистрация: 17.11.2012
Сообщений: 351
15.12.2012, 15:21 23
жим штанги, приседания и становая тяга
да, именно приседания и имел ввиду.
0
0 / 0 / 0
Регистрация: 01.11.2012
Сообщений: 7
25.12.2012, 17:14 24
AvengerAlive, программу необходимо менять каждые 2-3 месяца. Менять необходимо сами упражнения, веса, количество повторений и сетов, паузы между упражнениями. Организм не должен привыкать к нагшрузкам, должен постоянно находиться в стрессовом состоянии, тогда и пойдет рост массы.
Как писали выше, основа - присед, становая, жим. На мой взгляд, для набора именно массы лучше всего подходит прога 5*5, например такого вида:

1 день
жим лежа на горизонтальной скамье 5*5
жим лежа гантелей или штанги на наклонной скамье или в хаммере 5*5
брусья с отягощением 5*10
жим узким хватом или французкий 5*5

2 день
Присед 5*5
икры 5*20
подтягивания на бицепс с отягощением 5*5
поднятие штанги стоя на бицепс или в скамье Скотта 5*5

3 день
Становая 5*5
подтягивания широким хватом с отягощением или тяга штанги к животу в наклоне 5*5
армейский или жим Арнольда 5*5
тяга штанги к подбородку или разводка гантелей

Вес при этом должен быть максимальным. То есть каждое пятое повторение должно быть последним, сил на выполнеие шестого не должно оставаться.
0
652 / 462 / 80
Регистрация: 26.10.2010
Сообщений: 1,263
Записей в блоге: 4
04.01.2013, 18:49 25
AvengerAlive, вы предоставили программу спортсмена, которые принимает аас. толку с нее для вас?
0
310 / 233 / 15
Регистрация: 01.07.2011
Сообщений: 812
Записей в блоге: 1
06.01.2013, 14:41 26
QVO, поделитесь пожалуйста - как вы определили, что "для спортсмена, принимающего ААС"?
Предположение: по тому, что крупные мышцы прорабатываются чаще раза в неделю?
0
0 / 0 / 0
Регистрация: 01.11.2012
Сообщений: 7
11.01.2013, 13:11 27
remarkes, первое - количество упражнений. Для роста массы необходимо делать подходы с небольшим количеством повторений, с весом 80-90% от максимального. В этой же программе при нормальных весах и без дополнительной помощи силы кончатся после 5-6 упражнения. С каким весом получится приседать в пятницу, я не представляю, наверна 50% от возможного.
Эта программа больше подходит для рельефа или общефизического развития, с небольшими весами, масса здесь попрет только с применением аас.
0
310 / 233 / 15
Регистрация: 01.07.2011
Сообщений: 812
Записей в блоге: 1
12.01.2013, 11:20 28
andrey_88, я позволю с вами не согласиться. ААС не растят сами по себе мышцу - они помогают быстрей восстановиться организму. В том числе, если развитие направлено не на массу/силу, а в том числе на выносливость - то ААС восстанавливают соответственно выносливость. Расти при этом (гипертрофированно) ничего не будет, просто спортсмен сможет бегать, плавать, крутить педали на пределе возможностей каждый день.
Очевидно, что приведенная выше программа не на массу/силу. Но в залах тренируются не только лифтеры/бадибилдеры. Опять же девушки, которым масса даром не нужна. То есть сама по себе программа прямо не говорит, что она для ААС.
Мой тренер рассказывал, как его знакомый работающий в фитнес-клубе пишет программы:
1. чтобы клиент не устал (чтобы он чаще приходил тренироваться).
2. чтобы меньше была вероятность травмироваться (то есть много повторов/детские веса).
3. больше тренажеров/меньше свободных весов (клиент не накосячит с техникой и ничего себе не надорвет).

На мой взгляд приведенная выше - это просто фитнес-программа.

Добавлено через 6 минут
кстати, самое популярное в зале упражнение это:
жим языка (на рельеф)
приседания на уши
0
1 / 1 / 0
Регистрация: 06.11.2012
Сообщений: 102
12.01.2013, 17:21 29
А с питанием все в порядке? сколько раз в день вы принимаете пищу?
0
65 / 49 / 10
Регистрация: 03.04.2011
Сообщений: 116
17.01.2013, 20:43 30
AvengerAlive
Прогамма твоя не очень, уж слишком много изоляции и где БАЗА?!
Советую программу "Плинтович" от Пасько - хорошая прога, на себе проверил.
Веса попрут зуб даю!

andrey_88,
Занимался по похожей программе, словил перетрен - потеря аппетита, вечный недосып.
Хотя спал по 8 часов и питался нормально(
Лучше такую программу чередовать неделя легкая/неделя тяжелая, но все конечно индивидуально.
0
0 / 0 / 0
Регистрация: 01.11.2012
Сообщений: 7
08.05.2013, 13:50 31
Цитата Сообщение от maratoss Посмотреть сообщение
AvengerAlive
Прогамма твоя не очень, уж слишком много изоляции и где БАЗА?!
Советую программу "Плинтович" от Пасько - хорошая прога, на себе проверил.
Веса попрут зуб даю!

andrey_88,
Занимался по похожей программе, словил перетрен - потеря аппетита, вечный недосып.
Хотя спал по 8 часов и питался нормально(
Лучше такую программу чередовать неделя легкая/неделя тяжелая, но все конечно индивидуально.
Разумеется, постоянно с ростущими весами не получится выполнять такие упражнения. Я старался раз в неделю делать 1 тяжелую тренировку, 1 среднюю и 1 легкую с чередованием сложных и легких дней. То есть за 3 недели я по разу делал тяжелый присед, жим и становую.
Как мне кажется, перетренированность - миф. Это скорее недосып и недоедание, хотя бывает после тяжелых тренировок есть ничего не хочется и не уснуть, но это результат возбуждения нервной системы. Знакомый совмещал тяжелую физическую работу с такими же тяжелыми тренировками и добивался результата.
0
0 / 0 / 0
Регистрация: 20.04.2013
Сообщений: 41
14.05.2013, 10:13 32
Цитата Сообщение от AvengerAlive Посмотреть сообщение
omorozov, эти упражнения нашел на одном из сайтов. мне нужны свободные веса, так что всё что на тренажёрах отпадает.
ещё вопрос с узким хватом жима лёжа. он больше на грудь или трицепс? и лучше заменить жим на наклонной на гантели?
узкий хват на трицепс, после хорошей прокачке не чувствуешь как он забит, и на след. день иногда болит
0
0 / 0 / 0
Регистрация: 21.11.2013
Сообщений: 6
28.11.2013, 02:32 33
за 2 года пора бы уже начинать прислушиваться к организму и заниматься по свобественной программе, придерживаясь пару простых правил ведь программа для одного подходит, а для другого нет) да и нужно менять её, организм привыкает
0
2 / 2 / 0
Регистрация: 22.04.2013
Сообщений: 9
05.08.2014, 17:33 34
Для набора массы в первую очередь нужно заботиться о питании, в частности, об избыточной калорийности в течение дня. На тренировках необходимо работать с большими весами в диапазоне повторений 6-12, в первую очередь уделять внимание базовым упражнениям. Лично я сам занимался по программе Дениса Борисова "Мужская схема", советую и тебе с ней ознакомиться. Ссылка: http://fit4life.ru/partner/alexs93/patience
0
Заблокирован
18.09.2014, 17:59 35
если масса встала и упорно не хочет расти месяца 3 при 8 разовом питании и правильной программе, нужно пообщаться с тренером если занимаешь в качалке долгое время и тебя хорошо знают.
0
0 / 2 / 0
Регистрация: 06.02.2017
Сообщений: 28
27.04.2017, 20:39 36
По программе Арни попробуйте покачаться

Добавлено через 57 секунд
Я лично с этой недели начал заниматься по его программе.
0
IT_Exp
Эксперт
87844 / 49110 / 22898
Регистрация: 17.06.2006
Сообщений: 92,604
27.04.2017, 20:39
Помогаю со студенческими работами здесь

Программа "Багаж", предназначенная для расчета массы багажа у пассажиров авиарейсов
Здравствуйте, помогите пожалуйста сделать програму, смысл програмы: Программа «Багаж»,...

Домашний стенд для тренировок
Здравствуйте, уважаемые форумчане! С началом нового года, я решил начать изучение системного...

План тренировок для подготовки к марафону
Напишите программу, которая поможет составить план тренировок для подготовки к марафону. Она...

Для каждой строки из заданного набора S проверить: верно ли, что она содержит как подстроку одну из строк из набора T
Здравствуйте, уважаемые пользователи! Опять несложная задачка на строки, но не все тесты...


Искать еще темы с ответами

Или воспользуйтесь поиском по форуму:
36
Ответ Создать тему
Опции темы

КиберФорум - форум программистов, компьютерный форум, программирование
Powered by vBulletin
Copyright ©2000 - 2024, CyberForum.ru